妊娠後期のむくみ対策｜30週から気をつけたいこと

妊娠後期のむくみはなぜ起こる？

妊娠8か月ごろになると、体の水分量が増えたり、大きくなったお腹で血流が滞ったりして、足のむくみを感じやすくなるそうです。
私もまさに30週から足首が行方不明になり、「あ、これが噂のむくみか…」と実感しました。

まめ

私も今まさにむくみに悩んでいるひとりです…！

日常でできるむくみ対策

むくみは完全に防げるわけではありませんが、ちょっとした工夫で軽くできることがあります。私が助産師さんやネットで調べて実際にやってみたことをまとめます。

• 足を心臓より少し高い位置にして休む
  　ソファで足元にクッションを置くだけでも少し楽になりました。
• 軽く体を動かす
  　涼しい時間に散歩をする、寝る前に足首をぐるぐる回したり、ふくらはぎのストレッチをするなど、血流を促す動きが効果的。ストレッチの方法はYoutubeなどで調べるとたくさん出てくるので自分に合う動画を探してみてください！
• 着圧ソックスの活用
  　足の血流をサポートしてくれます。ただし強すぎる締め付けは避けましょう。口コミがいいものを試してみると、朝の足のダル重さが少し軽くなりました。
• 水分をこまめに摂る
  「むくむから控える」のは逆効果だそう。水分不足はかえってむくみを悪化させるので、こまめに飲むようにしています。
• 体を冷やさない
  温かいお風呂に浸かる、温かい飲み物を飲むなど、体を内側から温めることも血行促進となり、むくみ解消に効果的です。夏でも冷え対策を心がけましょう。

食事で意識したいポイント

食べ物の影響も大きいです。気をつけていることをまとめました！

• 塩分は控えめに
  　加工食品や外食には塩分が多く含まれています。調味料を工夫したり、出汁の味を活かしたりして調整しましょう。
• カリウムを意識
  　バナナ、ほうれん草、きゅうり、豆類などは、体内の余分なナトリウム排出をサポートします。スイカもカリウムが豊富だそうで、夏の時期の妊婦さんにおすすめです！

まめ

私はバナナが苦手だったので、スイカをたくさん食べてました！

• バランスの良い食事を意識する
  　タンパク質や鉄分もしっかり摂って、体全体の代謝を整えることが大切。１日３食必ず食べるようにしましょう。

まめ

実際に私は「たこ焼き＋ノンアルビール」で足がパンパンになった経験が…。

体験談はこちらの記事で書いています。

合わせて読みたい

妊娠後期のむくみ問題│解決策が見つからない

医師に相談すべきサイン

多くの場合は自然な変化ですが、以下の症状がある場合は早めに病院に相談したほうが安心です。

• 短期間で急に体重が増える
• 顔や手のむくみが目立つ
• 頭痛や高血圧を伴う
• 尿の量が極端に少ない

これらは「妊娠高血圧症候群」などの可能性もあるため、「いつもと違う…」と感じたら、無理せず連絡してください。

まとめ

妊娠後期のむくみは、多くの妊婦さんが経験する“あるある”。

完璧に防ぐのは難しいけれど、ちょっとした工夫で「少しマシになる」ことはあります。不安を感じたら自己判断せずに医師へ相談することが大切です。

そして、何より「これは私の体が赤ちゃんを育ててる証拠なんだ」と思うと、気持ちが軽くなりました。

まめ

私もむくみで悩んでいたけど、「赤ちゃんを守るためには自然なことで、バランスよい食事や運動でほとんどの場合は気にすることはないよ」と助産師さんにアドバイスをもらって気が楽になったよ！

初めての妊婦生活の人は変化が多い日々ですが、お腹の赤ちゃんのことを想って、無理せず穏やかに過ごしましょうね。

おつまみ豆のエッセイはこちら

妊娠後期のむくみ問題│解決策が見つからない

まめ

会社員/ブロガー

XContact

大阪出身のアラサーOL。2025年9月に第一子を出産予定で、現在は産休中。

妊娠をきっかけに今後のキャリアについて考えるようになり、このブログを始めました。
一般企業の事務員として働きながら、女性が自分らしく活躍できるよう応援するブログ「Freely」を運営しています。

仕事と子育ての両立を目指しながら、等身大の気づきや経験を発信をしていきます。